Como podemos melhorar a qualidade do nosso sono e descanso? Em um mundo cada vez mais acelerado e digitalizado, o sono tem se tornado um dos maiores desafios para a saúde e bem-estar. Nossos corpos precisam de descanso adequado para funcionar corretamente, mas as exigências da vida moderna frequentemente nos impedem de alcançar uma noite de sono tranquila.
Em junho de 2024, a Redenção Igreja teve o privilégio de receber o Dr. Fernando Fernandes, psiquiatra formado pela USP e especialista em saúde mental, para uma conversa com o pr. Eli Moreira sobre a importância do sono e do descanso. Este encontro faz parte da nossa série ESSENCIAL, onde abordamos temas fundamentais para a vida e a espiritualidade.
Nesta matéria, você encontrará a transcrição adaptada do que foi discutido pelo Dr. Fernando Fernandes e pelo Pastor Eli Moreira. Além disso, pode assistir à conversa completa no vídeo abaixo:
A Evolução do Sono na Era Moderna
Desde a invenção da luz elétrica, nosso padrão de sono sofreu profundas transformações. O Dr. Fernando Fernandes destacou que a exposição constante à luz artificial perturba nosso ciclo natural sono-vigília. Antes da luz elétrica, a alternância entre dia e noite regulava naturalmente a produção de hormônios que induzem o sono. No entanto, a introdução da luz elétrica prolongou artificialmente nossos dias, resultando em um aumento das dificuldades para dormir.
“Desde que existe luz elétrica, as alterações do sono já se tornaram mais perceptíveis. Quando não havia luz elétrica, a percepção de luz solar durante o dia estimulava a secreção de alguns hormônios e a ausência de luz à noite estimulava a secreção de outros. Isso ajudava a organizar nosso ciclo sono-vigília. Agora, com a luz elétrica, isso se perverteu de uma determinada forma.”
A situação foi agravada com a chegada da televisão, que se tornou uma fonte de entretenimento noturno, capturando nossa atenção e prolongando nossas horas de vigília. Nos tempos atuais, a onipresença das mídias digitais intensificou esse problema. A constante estimulação visual e mental oferecida por smartphones e computadores mantém nossos cérebros em um estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para uma boa noite de sono.
“A TV como entretenimento, para ser viável, requer manejar e manipular nossa atenção o máximo de tempo possível. Esse problema foi potencializado com o uso das mídias digitais. A vida digitalizada acabou monopolizando e requerendo nossa atenção de uma maneira muito mais intensa.”
O Impacto da Tecnologia e das Mídias Digitais
O Dr. Fernando Fernandes explicou como a tecnologia moderna monopoliza nossa atenção, exacerbando problemas de sono. O uso excessivo de dispositivos digitais não só prolonga nossas horas de vigília, mas também afeta negativamente a qualidade do sono. A luz azul emitida por telas digitais inibe a produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o sono, e a constante enxurrada de informações e estímulos dificulta o desligamento mental necessário para adormecer.
“Algo que a gente viu a tecnologia avançando ao longo do século XX foi potencializado agora. O quanto a tecnologia e o modo de vida atual manipulam nossa atenção pode prejudicar o sono. Isso é um ponto que pouca gente leva em conta.”
Além disso, o estilo de vida digitalizado está associado a um aumento na prevalência de transtornos psiquiátricos como ansiedade e depressão, que, por sua vez, estão diretamente ligados a problemas de sono. A insônia, por exemplo, raramente é um problema isolado; geralmente, é um sintoma secundário de outras condições de saúde mental.
“Ansiedade e depressão, por exemplo, são transtornos cuja prevalência tem aumentado. Existem dados consistentes sobre o aumento da depressão, e a percepção de ansiedade também tem crescido. Durante a crise sanitária, a percepção de ansiedade, depressão, uso de substâncias e problemas relacionados ao sono aumentaram bastante.”
A Relatividade do Sono no Passado e no Presente
Comparando o passado com o presente, o Dr. Fernando destacou que, embora haja uma percepção de que as dificuldades de sono são um problema moderno, as alterações no sono começaram há muito tempo, com a introdução da luz elétrica. No entanto, ele enfatizou que a digitalização da vida cotidiana intensificou essas dificuldades de maneira sem precedentes.
“Tem jovem que acha que a humanidade e os problemas começaram nos anos 2000, mas bem antes. Desde que existe luz elétrica, as alterações do sono já se tornaram mais perceptíveis. Quando não havia luz elétrica, a percepção de luz solar durante o dia estimulava a secreção de alguns hormônios, e a ausência de luz à noite estimulava a secreção de outros.”
Historicamente, as famílias tinham horários fixos para refeições e atividades diárias, o que ajudava a manter uma rotina regular. Atualmente, essas práticas se perderam, contribuindo para a desregulação dos ciclos de sono. A falta de uma rotina estruturada, aliada ao estresse e à pressão constante para estar conectado, tem um impacto profundo na nossa capacidade de descansar.
“A manutenção de uma rotina adequada é fundamental para a preservação do sono. Houve época que as famílias almoçavam e jantavam juntas. Hoje, perdeu-se também os horários. Cada um faz a comida lá, parece que cada um chega quando quer, põe no micro-ondas. Isso tem duas consequências: perde-se coesão da família e os horários para grandes refeições, impactando na nossa homeostase e no ciclo circadiano.”
Estratégias para Melhorar a Qualidade do Sono
Para combater esses problemas, o Dr. Fernando Fernandes ofereceu várias estratégias práticas. Primeiramente, ele destacou a importância de manter uma rotina saudável, com horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. A regularidade ajuda a estabelecer um ciclo de sono-vigília mais estável.
“Uma rotina saudável é a coisa principal que a gente tem que ter para o sono. Um bom tempo disponível para dormir, acordar sempre na mesma hora. A regularidade ajuda a estabelecer um ciclo de sono-vigília mais estável.”
Ele também sugeriu evitar o consumo de estimulantes como café e energéticos após as 15h, pois eles podem interferir na capacidade de adormecer. Outro ponto importante é criar um ritual relaxante antes de dormir, como ler um livro ou fazer uma atividade calmante, para ajudar o corpo a desacelerar.
“Muita gente fala assim, eu não consigo parar a minha mente à noite. Olha, eu acho que é o que eu mais ouço. Doutor, quando eu vou dormir, a minha mente parece que não para. Invariavelmente eu falo, são preocupações? Coisas que eu deixei de fazer durante o dia ou que eu vou fazer no dia seguinte.”
Além disso, a prática regular de exercícios físicos, preferencialmente durante o dia, pode melhorar significativamente a qualidade do sono. No entanto, atividades muito intensas devem ser evitadas nas horas que antecedem o sono, pois podem ter o efeito oposto.
“Se puder estender para cinco vezes por semana, melhor ainda. Estudos mostraram que a prática regular de exercícios físicos melhora significativamente a qualidade do sono.”
A Conexão entre Saúde Mental e Sono
O Dr. Fernando Fernandes explicou que muitos problemas de sono estão relacionados a condições de saúde mental. A ansiedade, por exemplo, é uma das principais causas de insônia. Para lidar com isso, ele sugeriu técnicas como a “materialização do pensamento”, onde se anota as preocupações em um papel para organizar a mente e aliviar a ansiedade antes de dormir.
“Eu acho que um recado que fica disso aí é assim, a nossa atenção é um bem valioso. Quando chega a hora de relaxar para dormir, não é tão simples assim. A gente não é carro de Fórmula 1. Eu costumo dizer que a gente é mais como estacionar um navio ou um barco; a gente tem que desacelerar um tempo antes para conseguir chegar na hora de dormir de uma maneira adequada.”
Outro ponto importante é focar no que está sob nosso controle. Muitas vezes, a ansiedade é causada por preocupações com situações que não podemos mudar. Ao redirecionar a energia para ações concretas que podemos tomar, mesmo que pequenas, podemos reduzir a sensação de impotência e, consequentemente, a ansiedade.
“A maior parte da ansiedade está por coisas que estão totalmente fora do nosso controle. Então, vamos nos concentrar no que está ao nosso alcance. Pouco que seja, vai resolver pouco. E, segundo, a tua mente vai estar concentrada em uma ação e não na ansiedade.”
O Papel do Descanso Espiritual
O Pastor Eli Moreira trouxe uma perspectiva espiritual ao tema, destacando a importância do descanso na vida espiritual. Ele citou o Salmo 23, que fala sobre ser levado às águas de descanso por Deus, como uma metáfora para encontrar paz em meio às dificuldades. O pastor enfatizou que, além das estratégias práticas para melhorar o sono, é crucial buscar um descanso espiritual, confiando em Deus e entregando a Ele nossas preocupações.
“Eu preciso colocar na mão de Deus coisas que a gente não está sabendo lidar. Coisas da nossa vida emocional que não estamos conseguindo lidar. Ah, mas eu não estou conseguindo lidar. Eu nunca consegui lidar. Então, ele falou sobre colocar no papel. E eu agora estou dizendo para você colocar o papel na presença de Deus.”
A Importância da Comunidade e dos Vínculos Pessoais
O Pastor Eli também falou sobre a importância da coesão familiar e dos vínculos pessoais. Ele lamentou a perda das refeições em família, que serviam como momentos de união e troca de experiências. Esses momentos não apenas fortalecem os laços familiares, mas também ajudam a criar uma rotina estruturada, essencial para um sono saudável.
“Eu e você precisamos desse alívio. Porque são coisas que vão acompanhando a gente ao longo dos anos e a gente não resolve.
Então, à noite, a gente não vai falar sobre os sonhos, mas os sonhos são uma válvula de escape do que está dentro de você. Vai estourar! Está aí, o problema continua com você.”
Ele destacou que viver em comunidade e compartilhar nossas preocupações com os outros pode aliviar o peso emocional que carregamos. A vida em comunidade oferece apoio emocional e espiritual, ajudando-nos a lidar melhor com as pressões diárias.
“A nossa grande necessidade é colocar nas mãos d’Ele coisas que a gente não está sabendo lidar. Viver em comunidade e compartilhar nossas preocupações ajuda a aliviar o peso emocional. Receber cuidado e orações dos outros é essencial.”
Uma Jornada de Descanso e Renovação
A conversa entre o Pastor Eli Moreira e o Dr. Fernando Fernandes trouxe à tona a complexa relação entre sono, saúde mental e espiritualidade. Em um mundo cada vez mais digitalizado e acelerado, é crucial reconhecer a importância de uma boa noite de sono e adotar medidas práticas para melhorar nossa qualidade de vida. Além disso, buscar um descanso espiritual e fortalecer nossos vínculos pessoais pode proporcionar o equilíbrio necessário para enfrentar os desafios do dia a dia.
“Um sono saudável vai ser consequência de uma rotina saudável, com todas essas coisas que eu falei para vocês.”
Para aqueles que enfrentam dificuldades persistentes de sono, é importante procurar ajuda profissional e não recorrer a medicamentos sem prescrição. A mudança de hábitos e a busca por um equilíbrio entre corpo, mente e espírito são fundamentais para uma vida saudável e plena. “A primeira linha de tratamento para insônia é a mudança comportamental. Remédios são um recurso de última instância.”
Com essas estratégias e uma abordagem holística, podemos melhorar nossa qualidade de sono e, consequentemente, nossa qualidade de vida. Afinal, o descanso não é apenas uma necessidade física, mas também uma prática espiritual e emocional que nos permite viver de forma mais plena e equilibrada. Ao combinar práticas saudáveis com uma profunda conexão espiritual, encontraremos o caminho para uma vida mais serena e renovada.
Assim, encorajamos você a refletir sobre suas próprias rotinas e a buscar formas de melhorar seu sono e descanso. Lembre-se de que, em meio ao caos da vida moderna, encontrar momentos de tranquilidade e conexão espiritual é essencial para nossa saúde e bem-estar. Que possamos todos nos permitir o descanso que nossos corpos e almas tanto necessitam, confiando que, ao entregar nossas preocupações a Deus, encontraremos a paz e o renovo que buscamos.
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ESSENCIAL – Conversa com especialistas de diversas áreas sobre o que é essencial para a vida humana.
Toda terça às 19h na Av. Paulista 2200.
Entrada franca.
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